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让脊柱常动起来
发表时间:2016-06-21     阅读次数:     字体:【

脊柱的柔韧性减弱是人体衰老的征兆之一,也是颈椎病、腰椎病、骨质增生等脊柱病发生的原因。脊柱功能状态取决于肌肉和韧带的功能状态,人如果长期久坐不动,疏于活动锻炼,脊椎相邻的肌肉、韧带功能降低,脊柱松弛,就很容易患上诸多脊柱病。

为了减少或延迟脊柱功能过早退化,人们除了要改变不良生活方式外,关键还要经常让脊柱“动起来”。“运动”脊柱的方法很多,下面介绍几种操作容易的脊柱保健操:

侧卧转体取侧卧位,下方腿伸直,上方腿屈曲,上方手叉腰。上身做后转体活动,幅度大些为好,使腰部充分旋转,左右各3~6下。反复重复做数遍,有助改善腰椎疼痛等症状。

仰卧推肩取仰卧位,双臂平放床上,屈肘,双手放于胸前。头转右时,右肩用力向前推动(右肘不离床)。头转左侧,如法推动左肩,左右各3~6下(双手有晨僵或手有麻木感者可多做)。有肩周炎者加配合耸肩、摇肩动作,并做痛点按压。此法防治颈、肩疾病。

捏拿后颈取仰卧位,一手托头后,用另一手掌放在颈后部,用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈。手指触及肿痛或隆突的椎关节时,可多拿捏几次。左右两侧由上而下,由下而上往复2~3遍,达到左右转颈均感舒适为止。本法对缓解颈椎痛、头晕症状。

仰卧挺胸取仰卧位,双手重叠托后颈部,双下肢伸直自然舒适,以头、臀部做支点将背部抬起离床(同时吸气),用力将背放回床上(同时呼气)。动作要自然,可酌情做10~100下,每做10下可稍停后再继续练习。此法对锻炼腰力和稳定脊柱有益,可以延迟脊柱病的发生和发展。

猫腰伸展模仿猫伸腰动作。双腿跪地,猫腰,两手掌撑地,腰部缓慢下塌,头抬起。然后腰部缓慢拱起,吸气收腹,头下垂。腰部一起一伏约持续5秒钟。上述动作重复做10次。此法能强健脊柱,缓解腰脊疼痛。

引身舒脊取仰卧位,双手重叠托住(稳定住)后颈枕部,双下肢屈曲,足跟尽可能向臀部靠近,臀部轻微抬起离床,双下肢同时用力将双膝向下按压,足部向上蹬,使身体受牵引力而下移。也可先做单腿牵引法,左右侧各牵拉2~3次后,再行双下肢牵引法。此法能使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引、椎间距增宽或对位良好,有助防治腰腿病。

蛹动脊柱站立,双脚与肩宽,两手自然下垂,重心移至足跟。然后双膝下蹲,使整个脊柱慢慢轻轻地做顺时针方向呈波浪式蛹动。稍停后,又双膝下蹲,做向上反时针方呈波浪式蛹动,连做数遍后,最后整个脊柱做左右浪状大摆动3次结束。此法可以缓解腰脊酸痛并有助延缓脊柱功能性退化。

小贴士

①以上方法不必每次做完,可任选1~2种变换做。②晨起或睡前练习均可,每次练习至少要有5分钟时间,每天1~2次,但应持之以恒。③对老人或颈椎病较严重者,动作宜缓切忌过猛,操作次数、强度应根据自身状况循序渐进。

 
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